Opskrift på mestring af angst og negative tanker

Fortiden banker på og påvirker nervesystemet.

Min klient Kenneth på 43 fortæller om en situation, der får ham til at føle angst og uro. Når han skal ned i kantinen på sin arbejdsplads, begynder hans nervesystem at vibrere på en høj klinge. Han sveder og destruktive tanker svirrer i hans hoved. Hvem skal jeg sidde hos. Vil de tale med mig. Har jeg noget at byde ind med. Jeg vil gerne være en del af sammenholdet på en kollegas bord, men hvordan kommer jeg ind? Er jeg god nok? Tusindvis af små mørke skyer vælter ind og formørker sindet. Rationelt set ved han godt, at det er tanker og at de ikke er sandheden. Han ved godt, at han ikke kan læse de andres tanker – men det føles som om han kan. Det føles, som om de ikke kan lide ham eller at de ikke synes han er lige så dygtig som dem. Forestillinger og negative tanker fylder og lammer hans krop, som respondere med at rødme, svede og give klamme hænder.

I terapi kortlægger vi alle tanker og forestillinger, og går ind i hver og en og sætter ord på, hvad de indeholder. Vi finder ud af, hvor de kommer fra. Hvordan de kan være opstået og hvordan de har fået så meget kontrol over Kenneths sind og adfærd. Langsomt begynder en ny virkelighed at folde sig ud. Tidslommen som Kenneth ryger tilbage til i sindet, handler om barndommen, om ensomhed i folkeskolen og om at blive mobbet som knægt. Oplevelserne har formet og influeret hans livskvalitet lige siden. Heldigvis har han i samråd med sin kone, besluttet sig for at det skal ændres, så han kan fungere optimalt og mestre sig selv langt bedre. Efter kortlægningen af tankerne, adfærden og efter vi har identificeret tidslommernes perspektiver, har Kenneth fået en simpel opskrift med i baghånden, som han ny benytter, indtil det er ny integreret adfærd og læring.

Opskrift på mestring

Når du nærmer dig en velkendt eller en ny situation, der medfører at du bliver urolig eller angst, så stop op og træd tilbage et øjeblik. Tænk over samspillet mellem tanker, sind, adfærd og de følelser, der er forbundet med situationen, som du kun kender alt for godt.

Brug de 3 trin a-c nedenfor til at deeskalere dig selv og bringe nervesystemet til ro.

Formålet er at du derved kan ”trigge” hjernen, så du ikke ryger ind i dit kamp/flugt/frys mønster (amygdala/krybdyrhjernen), som producerer stresshormoner i kroppen og låser i bindevævet.

Refleksionen hjælper dig til at bevare roen, blive hjemme i dig selv, i den reflekterende/rationaliserende del af hjernen (pre frontale cortex / frontallapperne), hvor du tænker logisk. Jeg kalder det ”hanker op i dig selv” inden tankerne tager over og styrer dig.

SPØRG DIG SELV

a: Hvad er situationen? (gå det igennem for dit indre blik)

b: Hvilke følelser har jeg eller mærker jeg er på vej?

c: På skala fra 1-100 hvor kritisk er situationen?

I begyndelsen svarede Kenneth altid ”yderst kritisk 99” på spørgsmål c. Fordi han følte, at han var ved at dø, fik kvælningsfornemmelser og at hjertet stoppede. Især efter en hændelse med en kollega, som havde udtalt sig kritisk om en opgave, som de arbejdede sammen om for ledelsen. Bare det at gå ned i kantinen og risikere at skulle sidde ved samme bord som kollegaen, var nok til at han i begyndelsen lavede et hav af undvigemanøvrer. Lod som om han skulle hente sygt barn i børnehaven. Han kunne ikke møde den kollega i angst for at blive udstillet med sin sårbarhed, uduelighed og dumhed.

Med det relativt korte tidsinterval der går med gennemgangen af spørgsmål a-c, bliver du langsomt i stand til at ”vælge” hvordan du vil reagere. Det er ikke mere dine tanker, der kontrollerer dig. Du balancerer dig selv og din krop og dit nervesystem.

Går det galt og du oplever at du alligevel ryger ned i din tidslomme og overvældes af negative tanker/destruktive tankemønstre, uro og angst, så HUSK at det også er en del af dig og det er ok. Du skal nok komme igennem og lære at mestre situationen.

Stop med:

  • at bebrejde dig selv
  • være hård mod dig selv
  • tænke at du ikke er noget værd
  • tænke at du ikke duer til noget

Tænk i stedet:

Al udvikling er to skridt frem og et tilbage. Rom blev ikke bygget på en dag. Din nye bevidsthed og opmærksomhed på dine sansninger, følelser og reaktioner hjælper dig på vej.

Læg dine forventninger, høje krav og skyldfølelser til side et øjeblik, og mærk, hvordan dine følelser og din krop har det. Tillad dig selv at fejle indimellem – jo mere du arbejder med dig selv, des længere når du frem mod målet; At mestre din situation og være den du har det godt med at være.

Når du er kommet til dig selv igen – så spørg dig selv:

Kan jeg spole tilbage og gå situationen igennem igen?

Gå så hele situationen igennem i tankerne igen (husk det ofte begynder langt tidligere end du forestiller dig). I Kenneths tilfælde begynder hans nervesystem at vibrere allerede når han møder på jobbet. Så hans krop og nervesystem er i konstant alarmberedskab. På et tidspunkt risikerer han at kollapse og gå ned med stress. I dag er Kenneth ikke længere slave af sine destruktive tanker, han ved godt at tidslommen lever i ham, men han mestrer situationerne og har ingen angstanfald. Han har i øvrigt et godt forhold til den kollega, som han var bange for.

Når du spoler tilbage og går det igennem – så gør det fra den del af dig, der er rolig og reflekteret og som har styr på situationen. Mærk eller visualiser nu hvordan det hele føles fra dette nye, rolige sted i dig.

Rigtig mange mennesker – unge som ældre – har det som Kenneth. Gør noget ved din angst og de negative tanker og gør dig fri af tidslommernes magt.

Der er lukket for kommentarer.